Rutinní cvičení, které můžete udělat v posteli

Ne, nebudete mít v posteli šest balíčků abs nebo supermodelovou postavu. Ale v těch dopoledních hodinách, kdy se myšlenka vstát, páskem na atletické boty a míříte do tělocvičny je víc, než můžete nést, není dobré vědět, že se ještě můžete vejít do rychlého cvičení před vašimi nohama dokonce narazil na podlahu? Tady je jednoduchá rutina, která pomůže tón celé vaše tělo, a nejlépe spálí mnohem více kalorií, než dopadnout na tlačítko snooze, převrácení a návrat spát.

• 01 ze dne 09

  Protahujte to dobře

  Začněte tím, že probouzíte ospalé svaly plným tělem.

  1. Ležíte rovně na zádech s nohama rovně a rukama po stranách.
  2. Nyní zvedněte ruce nad hlavu, lehce zvedněte nohy z nohou a natáhněte svaly co nejvíce, dokud to nebude bez potíží.
  3. Držte se několik sekund, uvolněte a uvolněte. Opakujte třikrát.

• 02 ze dne 09

  Ohýbačky kolen

  1. Lehněte si na zádech se skloněnými koleny a nohy na posteli. Vaše paže by měly být prodlouženy po stranách s dlaněmi dolů.
  2. Nyní zvedněte boky z matrace tak, aby vaše tělo tvořilo rovný sklon od kolen až k vašim ramenům. Drž tuto pozici.
  3. Udržujte koleno ohnuté a zvedněte pravou nohu, dokud koleno nebude přímo nad bokem.
  4. Spusťte nohu a opakujte na levé straně.
  5. Pokračujte, dokud neučiníte 10 opakování na každé noze.

• 03 ze dne 09

  Kolem hodin

  Tenhle je jednoduchý, ale určitě budete cítit spáleninu.

  1. Zatímco ležíte na zádech, zatlačte nohy dohromady a zvedněte je několik centimetrů z matrace.
  2. Udržujte kolena spolu, nakreslete kruhy ve vzduchu: nejprve 20 ve směru hodinových ručiček a pak 20 proti směru hodinových ručiček.

• 04 ze dne 09

  Prkno

  Základní deska je jedním z nejlepších cvičení pro vaše abs a dává vašim ramenům a ramenám dobrý trénink.

  • Začněte na břiše. Nyní zvedněte rovnováhu na prsty a předloktí, jako kdybyste chtěli udělat pushup.
  • Vaše paže by měly být trochu víc než ramena šíře od sebe a přímo od ramena k lokti, prsty směřující vpřed.
  • Vaše tělo by mělo být rovno - nezakrývejte záda ani nechte zadní konec propadnout.
  • Vyhýbejte se krku tím, že držíte hlavu zarovnanou s hřbetem při pohledu na matraci před vašimi rukama.
  • Podržte tuto pozici tak dlouho, jak je to možné, nejméně 20 sekund.

• 05 ze dne 09

  Výtahy a rozšíření nohou

  Budete je cítit ve svých nohách, boků, zadních a abs.

  1. Leží na levé straně, s hlavou podepřenou na levé ruce a pravou rukou vyváženou na matraci před vámi.
  2. Zvedněte pravou nohu rovnou nahoru, dokud vaše prsty ukazují na strop.
  3. Přineste to a držte ho jen pár centimetrů nad levou nohou. Zůstaňte v této póze po dobu deseti sekund.
  4. Nyní zvedněte pravou nohu zpět nahoru, aby se ukázalo na strop, pak ji přiveďte dolů a prodloužte nohu přímo před sebe tak, aby vaše prsty ukazují na zeď v místnosti.
  5. Udržujte nohu zavěšená o několik centimetrů nad matrací a držte pózu po dobu deseti sekund.
  6. Opakujte tento celý cyklus pětkrát, pak se přesuňte a udělejte pět opakování na pravé straně.

• 06 z 09

  Nohou zametá

  1. Vyvažte si ruce a kolena blízko jedné strany postele. Udržujte nohu rovně, natahujte nohu nejblíže okraji postele směrem k podlaze.
  2. Při jednom plynulém pohybu zvedněte nohu směrem k boku.
  3. Poklepejte nohu směrem k podlaze a pak ji zvedněte přímo za vámi, dokud nebude vyrovnána s vaší páteří.
  4. Cyklus opakujte 20krát, pak se přesuňte na opačnou stranu postele a dělejte 20 opakování s druhou nohou.

• 07 ze dne 09

  Boxer

  1. Sedněte si na okraji postele s nohama na podlaze.
  2. Představte si soupeře, který stojí přímo před vámi, a vyhazujte údery, když střídáte ruce. Punch rovnou vpřed po dobu 30 sekund.
  3. Nyní házet uppercuts na 30 sekund.
  4. Přepněte na překročení střední čáry pomocí úderů po dobu dalších 30 sekund.
  5. Opakujte celý cyklus ještě jednou.

• 08 z 09

  Okolní kolo

  To je další jednoduchý, ale pravděpodobně budete cítit spáleninu v náručí.

  1. Při posezení držte ruce rovně do každé strany.
  2. Pomocí obou ramen vytvoříte malé, těsné kruhy na přední stranu po dobu 30 sekund.
  3. Obrátit směr kruhů po dobu dalších 30 sekund.

• 09 z 09

  Final Stretch

  1. Posaďte se do středu postele s nohama zkříženými.
  2. Ruce za sebou položte prsty směrem k zadnímu konci.
  3. Nyní zvedněte boky nahoru, zatímco vaše hlava a rameno spadnou zpět, stoupá, dokud vaše záda není v jemném úseku.
  4. Držte pózu po dobu deseti vteřin a pak se uvolněte.