Tossing. Otáčení. Proklouznutí vyhlíží hodiny. Vypočítat, kolik spánku získáte, když právě teď můžete usnout . Nakonec se vydává do spánku, jen aby se probudil váš krutý prsten budíku jen krátce později. Přetáhněte se z postele a do dalšího dne únavy.
Pokud to dopadne trochu příliš blízko domova, pravděpodobně jste začali uvažovat o spánku jako nepolapitelného nepřítele, nebo něco, co z teorie dobře zní, ale prostě nefunguje pro vás.
Co byste řekli, kdyby vám to někdo řekl, že kvalitní spánek závisí na dobrých návycích a tyto návyky se snadno učí? Co kdybyste ve dvou týdnech přijali nový, jednoduchý zvyk každou noc, mohli byste začít spát lépe - ne jen na jednu noc, ale každou noc? Zní to příliš dobře, než aby to byla pravda? No, přečtěte si to, protože zde je vaše 14denní odpočítávání do klidného, obnovujícího spánku, které vás nechá těšit před spaním, místo aby se ho obávalo.
Den 1. Dostaňte se do postele 15 minut dříve
Když k tomu dojde, spánek je číselná hra. Aby zůstali zdraví , dospělí potřebují každou noc alespoň sedm hodin spánku - blíž k osmi, pokud chcete cítit a fungovat v nejlepším případě. Pokud jste se přestěhovali do klidu, začněte dnes večer tím, že se dostanete do postele o pouhých 15 minut dříve než předtím. Pokračujte v posunutí spánku zpátky o 15 minut, dokud nepřijdete každou noc sedm hodin nebo více.
Den 2. Zkontrolujte termostat
Pokojová teplota je silně spojena s kvalitou spánku. Chcete-li se probudit co nejlépe, nastavte termostat někdy mezi 65 a 68 stupni Fahrenheit před odjezdem na noc - to je ideální rozsah pro podporu přirozeného poklesu teploty vašeho těla během cyklu spánku.
Den 3. Počkejte své požehnání
Uložte si malý zápisník a pero do nočního stolku a spusťte noční vděčnost. Mohlo by to znít hnusně, ale za pár minut, než abyste o tom přemýšleli o svém dni, a pak ohodnoťte tři nejlepší věci, které uklidňují vaši mysl, zlepšují vaši náladu a umožňují, abyste se odrazili do země kývnutí na vysokou poznámku.
4. den vezměte pokojný okamžik
Zaneprázdněná mysl je bdělou myslí, takže je zvykem strávit alespoň minutu nebo dvě uklidnění vašeho předspánkového mozku s modlitbou, tichou meditací nebo jednoduše počítáním dechů. Tato aktivita, kombinovaná s deníkem vděčnosti, bojuje se společnou tendencí užívat čas spánku jako relace bez obav.
Den 5. Vypněte jej
Jednou z nejčastějších příčin špatně kvalitního spánku v našem technologicky posedlém světě je záře osvětlené obrazovky před spaním. To zahrnuje mobilní telefony, tablety, notebooky a televizor. Modravá záře těchto elektronických zařízení zabraňuje mozku uvolnit melatonin, hormon, který pomáhá regulovat spánek. Zvykněte si vypnout elektroniku nejméně hodinu před spaním.
Den 6.Snack Smart
Malé občerstvení před spaním pomáhá udržovat vaši krevní cukr stabilní po celou noc, což vám zase udrží pohodlné odpočinek.
To neznamená, že je dobré přemýšlet o tom, že si chlápnout chipsy nebo steakové večeře těsně předtím, než zasáhnete seno. Ideální lehké lehké občerstvení je malé a váží bílkoviny se sacharidy. Vyzkoušejte misku obilovin s mlékem nebo arašídové máslo rozmazané na kraku.
Den 7. Proveďte to rutinní
Pokud si myslíte, že rutina před spaním je jen pro batolata, podvádíte se ze silné zbraně v boji proti nespavosti. Jednoduchá rutina - nemusí to být mnohem víc, než jen sledovat noční vzorek, umýt si zítřejší oblečení, mít malé občerstvení a pak psát v deníku vděčnosti - rychle vás učí, že spánek přichází.
Den 8. Cvičení - ale ne před spaním
Rozbití potu většinu dnů v týdnu vám pomůže spát lépe, ale ne, pokud se tento pocit stane příliš blízko před spaním.
Cvičení zvyšuje teplotu těla a stimuluje váš nervový systém - oba způsobují bdělost, ne únava. V ideálním případě byste se měli vyvarovat intenzivního cvičení do tří hodin od spánku.
Den 9. Buďte inteligentní o kofeinu
Již víte, že si nemusíte vychutnávat svůj dvojitý latte předtím, než se vydáte do postele, ale možná si neuvědomujete, že kofein může zůstat ve vašem systému až na pět hodin. Takže si zahrajte bezpečně tím, že odpoledne přepnete na dekaf.
Den 10 - seznam skladeb v Dreamtime
Pravděpodobně máte playlisty pro cvičení, práci a čas jízdy, tak proč ne vytvořit jeden pro spánek, stejně? Vyberte si několik oblíbených oblíbených pomalých džemů, klasických skladeb, posedlých jazzových melodií nebo dokonce elektronické ambientní hudby - dokud je tlukot pomalý, texty jsou měkké nebo neexistující a melodie se uvolní (tohle není playlist pro toe-tapping, hlava-bobbing písně), poslouchání hudby, zatímco jste unášet do snů, je dobrý způsob, jak ukončit. Příroda zní jako déšť, vlny, cvrčci nebo tekoucí voda.
Den 11. Plán zítra dnes
Než se posunete do postele, napište seznam úkolů následujícího dne - to může být součástí noční rutiny. Nejen, že vás to zrychlí rychleji , je to další dobrý způsob, jak zklidnit rušnou mysli, abyste mohli spát.
12. den. Zkontrolujte své med
Mnoho léků na předpis - a některé OTC meds, stejně - seznam nespavost jako potenciální vedlejší efekt. Někteří z nejčastějších pachatelů jsou léky proti krevnímu tlaku, antidepresiva, statiny, antihistaminiká a astmatické léky. Pokud to lékař řekne, jednoduše přepněte na užívání tabletky ráno. Problém je vyřešen.
13. den svítí
Nejlepší spánek se odehrává ve zcela tmavé ložnici. Bohužel mnoho z nás nemá takový prostor; namísto toho jsme bombardováni světlem, který se proplouvá skrz okno, světlo z obývacího pokoje, kde jsou členové rodiny stále vzhůru, nebo světlo z zářících hodin nebo jiných položek v naší ložnici. Zablokujte ji maskou spánku. Tyto levné textilní masky dělají dobrou práci maskování světla, a pokud si vyberete satiny, pěknou masku, dokonce přidáte do vašeho klidu pěkný půvab.
Den 14. Sledujte víkendy
Mnoho lidí si po celý týden spí na spánek a pak ospravedlňuje víkend spaním až do poledne. Mohlo by to být dobré, ale nakonec je to zvyk, který zasahuje do cirkadiánního rytmu vašeho těla, čímž se vaše spánek ještě více roztáhne a vede k bludnému kruhu nespavosti následovaného spánkem. Pokud opravdu chcete spát dobře, potřebujete držet se pravidelné doby spánku a probouzet čas, a to i o víkendech. To neznamená, že musíte být příliš rigidní, ale snažte se pokračovat v cestě. Pokud si jednou v noci zapomenete spát, zkompletujte dluh tím, že spíte spát příští noc, a ne spát později následujícího rána.